遊歩者　只野乙山

いろんな理由で休みを多めに取れるようになった。こうなると逆に肥満気味になるのに注意しないといけない。何しろほとんど運動をしないのだから、食べて飲んで寝ているだけではどうしても肥満気味になってしまう。以前から糖質制限がどうのとか言っているが、そもそもカロリー制限と糖質制限はどう違うのかって話ね。ここにダイエットも絡んでくるんでややこしい。

カロリーとは「1gの水を1度上げるのに必要な熱量」のこと。栄養学ではこのカロリー（cal）を使っているが、他の分野では熱量の単位にジュール（J）が使われている。1cal＝4.184Jとのことだけど、カロリーで考えたほうが感覚的にわかりやすいように思う。ざっくり言ってカロリーとは「熱量」であり、エネルギーとほぼ同義。もう自分のための忘備録として書いておきたい。

体内でカロリー変換されるものはタンパク質、糖質（炭水化物）、脂質で、それぞれ1gあたり4kcal、4kcal、9kcalとなっている。飲食による総摂取カロリーより、運動などによる総消費カロリーが多ければ「痩せる」し、少なければ「太る」。ただし睡眠状態や寝たきり状態であってもカロリーは消費され、これを「基礎代謝」という。基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下するとされる。

食べ物の内容を変えずに「これからはお腹いっぱい食べるのをやめて腹八分目でいこう」とするなら「カロリー制限」。これに対して糖質の摂取を減らすのが糖質制限で、具体的には主食（ご飯/炭水化物）をタンパク質（卵や肉）や食物繊維（こんにゃくや葉物野菜など）に置き換えたり、砂糖は使わない、とか甘い食品や飲料を口にしないなどやり方はいろいろある。

要するにカロリー制限とは食べ物の「分量」を減らす、ということであり、糖質制限とは食べ物の「内容」を変える、ということ。私の場合、糖質制限しながら食べ物の量も減らしているので、その二つを並行しているわけだ。ダイエットもさぞ、のはずなのだが、標準体重を少し下回ったあたりで止まっている。本当はあと5キロくらい落としたいがそうならない。これについて、ある程度の推測はできている。

加齢とともに基礎代謝が下がる、これは誰にとっても避けられないことだが、運動をほとんどしないことによっても筋肉量が落ち、やはり基礎代謝が下がる。さらに食事の回数と量を減らし、糖質制限をかけることによって身体は節約モードになる。つまりできるだけカロリー消費をしないようになるわけで、具体的には基礎代謝を下げる方向へシフトするわけだ。身体はカロリー消費をしないようにしているが、カロリー消費によって痩せるので矛盾している。そりゃ、瘦せるわけないわ。

糖質制限を極端にすると、たまに摂取した糖質があれば、身体はそれをくまなくすべて回収しようとする。不足しがちな糖質を補おうとしてね。何しろ「脳は主にブドウ糖で動いている」から。だから運動せずに食事の量や糖質を制限したら「瘦せにくく、かつ肥満しやすい身体」になるということだ。ていうかもう「そうなっている」わけだから、これ以上体重を減らすのはかなり困難だ。

理想は現状と反対の「瘦せやすく、かつ肥満しにくい身体」になることだが、それには運動が必要になってくるのでかなりハードルが高い。だが食べ物の内容を検討することで少しずつ減少傾向に持っていけたら、と思う。「＊＊日でマイナス＊＊キロ」みたいなやり方ではなく、時間をかけてゆっくり痩せていくようにする。たまにはしっかり炭水化物を摂ったっていいんだよ。

【付記】
休日にラーメンを食べる言い訳ですかね。

高血圧の薬が切れそうになったのでかかりつけの医院でもらう際、毎回血圧を測るんだけどその日、看護師さんが「只野さん、血圧107ですよ」と言って見せてくれた。瞬間、何かの間違いでしょう、そんな数値見たことない、と返したが意外だった。正直に書いておくが飲酒と喫煙をやめていないのである。いつもそんな数値であるはずないのでやはり何かの間違いだと思う。

今回は薬をもらうだけでなく、採血して検査をしてもらった（というかさせられた）ので、その結果を交えての診察。医師は「コレステロール値が高いですね……それと尿に蛋白が出ている。年齢にしては高めなので注意しないといけませんね」と。腎機能低下ですか……回復は難しいでしょうね、というと「それはそうなんだけど、低下を遅らせる努力はしないとね」と仰る。

長らく高血圧の状態が続いたせいで、腎臓の毛細血管がダメージを受けていたのだろうか。職場の健康診断では尿蛋白に異状はなかったので、別の原因で尿に蛋白が出たと思いたい。しかし、である。風呂に入るとき靴下を脱ぐと、ゴムの跡が残ったままになっている。それにトイレに行く回数が増えたような気もする。尿蛋白と足のむくみ、そして頻尿。腎臓はかなりヤバいのではないか。

あっちが少しマシになると、今度はこっちか、ってアンタはモグラ叩きかい！ しかし冷静に考えると、そうやって身体がサインを出してくれ、それに気付くことができるだけまだマシなんだ。高血圧と肝臓、そして腎臓は明確な自覚症状が出にくいが、何かはっきりとした症状が表れたときはもう手遅れ、というケースが多いから。減塩と糖質制限を心がけているが手ぬるいってことか。

そんなわけで、ある日の昼食です。コンビニで買った「やわらかほうれん草とベーコンのサラダ」（写真1枚目）だって。それだけじゃあんまりなのでフライドチキンも食べる。この種の少々のものを食べる際はがっつかないでのんびり食べたほうがいい。口に入れたらケータイをいじって噛む回数を増やしたりとかね。できれば食べていたのを忘れる、くらいのゆっくりしたペースがいいと思うよ。

定食屋とか食堂、ラーメン店は大好きなんだけど、糖質制限するには向いてないな。だってそれらは米の飯とか麺類を食べるための店だから。その点コンビニのほうが目的に合っている。様々な食品の中から目的に合ったものだけ、買えるんだから。厳密にいうとカット野菜はダメ、とかあるんだけどね。もう薬漬けになっている身体だもの、有害物質が微量入ったくらいで騒ぐこたねえよ。

どのみち、もうあと何年かって話なわけ。そんなかであがいてるだけでしょう、できれば楽にすんなり逝きたいやね。予防というより準備なのかもしれない。で、他日の昼食。「たんぱく質が摂れる蒸し鶏と玉子のサラダ」（写真2枚目）ね。糖質制限をする際は、タンパク質もできるだけとるようにしたい。って、ふだんほぼ糖質ばかりで済ませているだれの、どの口が、それを言っとるんじゃ！

ぶっちゃけニコット（地域店です）で買ったおにぎり2個（200円以内）とか、5食パック200円くらいの即席めんで普段済ませていることが多いの。それらに比べると、コンビニの「糖質制限セット」がいかに高価になるのか、つくづく思い知った。低所得層に肥満が多い理由も、なんとなくわかる気がする。食べなきゃできることなのに、低糖質をお金で買うってなんか……

【付記】
食べられない時代もあったわけでして。体験したのではなく、映像や文字の記録を見聞して想像するだけです。とすると、やはり「ゼータク病」になるのかと。

8月に受けた健康診断の結果がわかった。8月後半に受けたので、9月後半には結果を手渡されたわけだが、多忙すぎてそれどころではなかった。今でも忙しいことに変わりはないが、ほったらかしにしておくとこのまま忘れてしまうかもしれないので自分用の忘備録として記しておこうと思う。問題の血圧は140/130、88/85だった。現在、降圧剤を投与している「治療中」だけど、150以下だったら問題ないと思う。

1980年代だったら「上が180以下だったらOK」だったという。何が目的で血圧の基準値が大幅に引き下げられたか知らないが、それまでは健康だった多くの人が「病気」になってしまい、大量の降圧剤が処方されることになった。現在、降圧剤は日本で最も処方されている（つまり売れている）薬のひとつとなっているらしい。だれが、なんのために強引に血圧の基準値を引き下げたのだろう。

私が数年前に降圧剤の投与に踏み切ったのは、血圧の数値そのものも問題だった（180を超えていた！）が、それ以上に心配だったのが心臓への負担だった。左心室肥大、と医者は説明してくれた。高い血圧が常態になっているため、心臓はそれを保とうとしてがんばってポンプの役割を続けた結果、大きく肥大している、と。このまま心臓を働かせ続けたら、いつ死んでもおかしくない、とまで言われた。さすがに怖くなって降圧剤の投与を決心した。

同時に塩分計を買い求め、自分が食べているものがどれくらいの塩分を含んでいるのか、できるだけ厳密にチェックするようにした。濃度が薄ければそれでよいのではなく、最終的にどれくらいの塩分量を摂取しているか、測定するようにした。使っている醬油、めんつゆ、だしの素、顆粒鶏ガラスープの素などの塩分量をメーカーのホームページや賞品の成分表示を見て忘備録に記録し、できるだけ総塩分量が8g、できれば6gを超えぬよう調整した。

また、これがいちばん大事と思われるが、糖質制限も行った。以前から晩酌で米の飯は食べないようにしていたが、昼もフルグラとヨーグルト、牛乳などにして減塩と糖質制限を同時に行うようにした。体重は減って、身長に対する基準体重を下回るようになった。それを、1年間を通じて維持するようにしてみた。心電図も、3年前は「心肥大/不整脈」だったのが2年前から「高電位差」に変わり、今年は「正常範囲」となった。

食べ物も、ナトリウムを控え、カリウムをたくさんとれるような組み合わせにしてみた。高純度の食塩ではなく、ミネラル分を多く含んだ塩を使うようにし、砂糖も白い上白糖ではなく、やはりミネラル成分を多く含んだ粉末黒糖に変えた。真っ白なパン、スパゲッティ、白米はあまり食べないように心掛け、野菜をたくさん食べるようにしてみた。できるだけ、ではあるけどね。そのわりにラーメン食べすぎ、とか言われると返す言葉もない。

脂質（中性脂肪やコレステロール）に関しては思わしくなくて、LDLコレステロールが141/120、non-HDLコレステロールは152/149といずれもオーバーになっている。結果として総コレステロールが272/200となって判定は「5」でアウト。でも、中性脂肪は54/150、これってすごくない？ それにいわゆる「善玉」のHDLコレステロールにいたっては120/40と文句なし（？）だ。これも少しずつ改善していけると思うな。

空腹時血糖値は99/100と基準値のほぼ限界に近い値となっている。空腹時血糖値をもう少し下げるにはどうしたらいいか、かなり真剣に検討しないとヤバいよね。血圧アウト、脂質アウトでしょ、これで血糖値までアウトになったらもうどうしよう……って思うわけ。内心では血圧OK、脂質も問題なし、なんだけどなんか悔しいじゃん？ でも「基準値」に持って行こうと無理するほうがどうかしてるって気持ちもあるんです。

健康診断の結果よりもっと怖いのは、自分の怠惰な性格。大きな声で言えないけど、部屋の掃除とか片付けを積極的にやるほうではなくて、「いつ人に来られても大丈夫」な部屋だとは決して言えないのが、ね。こういうタイプって、いわゆるセルフ・ネグレクトにとてもなりやすいんじゃないか。いや、もうその入り口付近でうろちょろしている感じ？

そんな自分が、本当は好きではないの。だからそんな自分と世界を、一瞬でも忘れよう（離れよう）として酒を飲む。疲れすぎて寝落ちするから助かっているけど、余裕があったらヤバいよホントに。まだ健康がどう、食事がどうのとほざいている間はマシなんだ。いつかそれらのことに沈黙したら、そのとき私はもう、扉を開けてしまっているのかもしれない。

【付記】
伝説のゴミ屋敷寸前の「汚部屋」にひとりで住んでいる、これだけでもうかなりヤバい状態ですよね。小さな楽しみを見つけて、それを少しずつ増やしていけたら、とか思います。

以前は朝ごはんをきっちり食べていたが、現在は完全に朝ごはんを食べるのをやめてしまった。朝ごはんをしっかり食べたほうがよい、という意見もわかるんだけど、私の場合、もう食べ過ぎになっている。高血圧症とか高血糖症、脂質異常などの原因は過食と運動不足にあると言える。過食であっても運動をじゅうぶんすれば問題ない。運動しなくても食べ過ぎなければいいのである。

その人のライフスタイルにもよると思うけど「運動する」と「食べ過ぎない」のどちらを選ぶかである。私の場合、普段の仕事で身体を動かすことがほとんどないので運動するとなるとかなり面倒なことになる。スポーツジムに通うのは都市に住んでいる人なら可能だが、田舎ではそういうものはないのである。スポーツサークルに入会して仲間と楽しむ、なんてのも面倒だ。

おまけに車社会だからウォーキングとかジョギング、サイクリングなどをすると危険が伴う。何しろ運転者の大半が高齢者なのでうかうかウォーキングなんてしていられないのが現実だ。どれだけ気を付けていても轢き殺されたんじゃ洒落にならないやね。そんな事情もあって、私は運動するより食べ過ぎないのを選んでいる。1日3食を1日2食にするだけのことじゃないか。

夕食後というか晩酌後から次に食べ物を口にするまでの間をできるだけ長くするのがポイントで、できれば16時間くらい空けるのが理想的だという。以前も書いたが、そうすると「オートファジー」が起きるのだとか。研究者によると、何も食べない16時間以外の8時間は「何を食べてもいい」のだそうだ。だから昼食の開始と晩酌の終わりを8時間以内に収めるといいってわけ。

「何を食べてもいい」のは16時間の断食をきっちり実行できる人限定だから勘違いしてはいけない。現実的には16時間の断食を実行するのは難しいので、軽めの昼食と糖質制限した夕食の組み合わせになると思う。そして朝はコーヒーか紅茶だけで固形物は口にしないと決めたらお金も使わなくていいではないか。朝ごはんを食べないでしばらくすると腹が鳴るが、それが健康の証ね。

これも人によると思うな。だってガチで身体を動かす仕事の人なら、朝ごはんしっかり食べないと身体もたないよね。健康法に絶対的な解はないってことね。ある程度の共通部分はあるけど、全く同じ人間は1人としていないわけだから、解も人の数だけあると思う。私の場合は「食べ過ぎない」のがいちばん実行しやすく生活のサイクルに合っているからそうするだけのことでね。

慣れてくると空腹を愉しむ、みたいになってくる、のかな？実際はそこまでいけてないけど、空腹を感じながらこの文章を書いている。だけど本当は男って腹が減ったらもうダメなんだよね。「腹が減っては…」って言葉があるように、空腹にやたら弱いのよ。その点、女は強いな。ダイエットのためとか言って、お腹減ってもずっと我慢してる人、けっこういるんじゃないかな。

いつからかわかんないけど、もうしばらくお米買ってないんだ。米びつに残ってるお米、実は去年の夏からずっとあるわけ。それも捨てられないから大根の下ゆでするときにそっと入れたりしてる。そうやってプチ断食しても貧血になって倒れるとかないと思う。だって高血圧だし空腹時血糖値は上限付近だし、脂質異常も引っかかってるし。難しいかもしんないけど空腹を愉しめるようになれたらいいね。

ちなみに、具沢山の食べるスープを実行すると、どうしても落ちなかった体重が落ち始め、50キロ台になった。ある程度の糖質制限をしつつ、野菜中心の食事に切り替えると効果があるみたい。やはり野菜中心の食事っていいんだね。この記事が今年最後になるかと思います。正月は元旦から仕事ですので1月2日にお会いできるかも。どうぞ皆様よいお年を。

【付記】
体重が適正値以下なので非メタボ該当者なんですけどね。

2021年8月に行われた会社の健康診断の結果は腹囲82センチ、体重62キロ、BMIは22/22、肥満度−0.2、血圧が135/130、85/85で、メタボ非該当との判定だった。血圧の推移は過去3年間で159→148→135と下降しており、このペースだと来年は基準値の130を下回るかも。夜勤3連発の後の健康診断でコンディションは最悪だったけど、血圧の値は正直うれしかった。

何をやっても下がらない血圧だったが、ようやく尻尾を捕まえることができたかな。塩分制限を最優先とし、加えて糖質制限を意識するようにした。さらにプチ断食を間欠的に行ったことも大きかったかもしれない。塩分制限の具体策として、プチ断食と並行して朝食を抜き即席コーヒーだけにし、昼食にシリアル（フルーツ・グラノーラ）にヨーグルトや牛乳をかけて食べた。

こうすると夕食までほぼ塩分ゼロにできる。休日の晩酌や夜勤の夜食だけだと塩6g以下に収めることができるわけだ。高血圧といっても人それぞれで、様々な要因が絡み合ってそうなっているから一概に言えないけど、やはり塩分制限を意識するのが大きいかもしれない。私の場合、塩分制限に加えて糖質制限を意識して体重を減らしたのも効果があったようだ。

というのも高血圧で心臓に負担がかかっていたのである。高血圧状態で心臓の負担を軽くするには体自体を小さくする、つまりダイエットすればよい。3年前の心電図では「左室肥大/平定T波」だったのが現在では「高電位差」（QRS波の振幅が大きい）となった。直近の体重は61キロだけど、できれば50キロ後半まで絞り込んだほうが心臓にとって都合がいいかもしれない。

その代わり（？）、酒とタバコに一切制限をかけなかった。とにかくそれらを不健康の原因にしたい気持ちもわからぬでないが、この事実から私の場合、酒とタバコは高血圧の要因ではなく副次的なものだといえる。だがこれはあくまで私の個人的な解釈で「もし酒とタバコをやめていたらもっと血圧が低くなった可能性がある」という見方もできる。

だがしかし、である。これで「めでたし、めでたし」で終わらないのが高齢者（の駆け出し）なのだ。今回の空腹時血糖値が99で、これは正常値の上限ギリギリ（正常値＝80〜99）で、うっかりすると糖尿病になりかねない状態である。なのでこれからは塩分制限に加えて糖質制限をもっと徹底して糖尿病の予防に努めねばならないの。

さらに問題なのは脂質異常である。ざっくり言うとコレステロール値が高い、ってことなんだけど、血液がドロドロなわけ。これを放置すると血管内にポリープができ、さらに血栓ができてしまうと恐ろしいことになる。私の場合、中性脂肪は3年間で106→81→74＜150mg/dlと良好なのにLDL（悪玉）コレステロールが150→143→175＜120mg/dlと増加している。

ちなみにHDL（善玉）コレステロールは40＜83→92→98と増えているの。中性脂肪とHDLだけ見たらものすごく優秀じゃない？ 信じられないくらいね。コレステロールは7〜8割が肝臓で作られていて、2〜3割が食物によって取り込まれるわけで、プチ断食をして動物性脂肪（飽和脂肪酸）をなるべくとらないようにしているのに、もうワケわかんないとしか言いようがない。

LDLコレステロールが180を超えると「治療レベル」となり、例によって「投薬」されちゃうの。もう臨界点付近まで来ているわけで、これも気が抜けないんだよね。具体策としては、やはりプチ断食を徹底して進めるのに加えて、なにか運動をするのがいいんじゃないかな。車社会なのでウォーキングができない以上、ほとんど移動する必要のない「なわとび」とかね。

【付記】
いやホント、なわとび始めよっかな。