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高タンパク特化サラダ

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暑い時期に(ていうか厳寒期以外でも)よくサラダみたいなものを食べているが、ただただ料理するのが面倒くさいからである。葉っぱ類はカット野菜を使い、ボウルに食材を入れたら酢と塩を混ぜたものをドバッとかけ、オリーブオイルをタラッと回しかけて混ぜるだけ。それが本当に健康にいいのかどうかわからない。できるだけ安く、手軽にサラダみたいなものを食べている。

どこかで書いたと思うけど、8月に健康診断があるのでそれに向けての体づくりでもある。ひとり暮らしをしていると、つい安易な方向へ流れがちになる。ていうかもう流されているのが現実だけど、少しでも抵抗しないといけない。デブっても高血圧でもすぐに死にはしないが、何かのきっかけがあれば、それを機会に少しだけマシな方向を意識するつもりにしている。

なんの話だ? いやね、楽な方向に流されていれば、いつの間にか取り返しのつかない所まで行ってしまうことがあるから気を付けようってことさね。今回はサラダだけどタンパク質もしっかりとるのを意識したのにしよう。いつも葉っぱをカット野菜で済ませているが、それを豆腐に置き換える。豆腐は高タンパク食品だよね。そして鶏ササミとゆで卵も添えてタンパク質アップを図る。

豆腐は2パック100円くらいの通常品(?)でいい。種類もなんでもいいが、崩れにくいのがありがたいので木綿豆腐にした。パックから取り出し、ザル(穴あきボウルなど)の上に置き、同じくらいの大きさのボウルに水を張って乗せ、重石にする。鶏ササミはスジがあれば除去する。私はキッチンハサミを使ってスジ取りをしているが本当に楽で便利だと思う。

鍋に鶏ササミ3本を並べ、ちょうどかぶるくらいに水を張る。火にかけ、途中でひっくり返したり軽く混ぜたりしながら沸騰する手前まで加熱し、火を止めて蓋をして放置する。余熱調理ね。時間は30分が目安かな。タイマーをセットしたらフライパンに少し水を入れ、蓋をしてバーナーを点火し、沸騰したら冷蔵庫から卵2個を取り出してフライパンに入れ、3分間蒸す。

途中でフライパンを動かして卵の位置を変えてやる。3分間蒸したら火を止め、7分間放置する。7分経ったら、水を張った鍋に卵を入れて急冷し、余熱でそれ以上卵に火が入らないようにする。ここまで来ればもうできたようなものなので、ジン&ソーダでも飲みながらタイマーを待てばよい。食前酒にはジン・トニックとかジン・ソーダがぴったりだ。

豆腐をダイスカットにし、鶏ササミを手で食べやすい大きさに割いたらほぼ出来上がりなんだけど、全体に白っぽいので彩りにミニトマトと冷凍むき枝豆を添えた。添え物とはいえ、この2つは栄養価が高いので侮りがたい。リンゴ酢大さじ2に塩を少し入れ、混ぜて溶かしたらボウルに入れた食材にドバッとかける。オリーブオイルをテキトーに回しかけたら全体を混ぜて出来上がり。

固形物だけのサラダなので、器に盛ってもズッシリしている。たぶん400gオーバーと思う。それからすると味付けが極めて薄いのだが気にしない。なんとか食べられたらそれでよい。こういう固形物ばかりのサラダには、粘度の高い胡麻ドレッシングが合うと思うが「ない」のでね。さしみ醤油を数滴垂らすとおいしい。ビール味のリキュールを飲みながら虫の鳴き声を聞く。


【付記】
準寒冷地の夏は短いのです。暑さのピークが来た、と思ったらいきなり秋っぽくなるんですね。

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鶏ササミサラダ

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普段は鶏胸肉を使ってゆで鶏(サラダチキンもどき)を作り、それをサラダに入れているんだけど、鶏胸肉って分量的に1人で、1回で食べ切ることは難しい。夜、いつも家にいるなら捌けてしまえるが、いたりいなかったりすることが多いので、保存を間違えると鶏肉がいたんでしまうこともある。1回で食べ切ることができ、かつ鶏胸肉のように高タンパクで低脂肪な鶏肉は……

はい、鶏ササミにとどめを刺しますね。鶏ササミは部位的にテンダーロイン(フィレ)に相当するもので、たいへん柔らかく脂肪が少ない。3本〜5本で販売しているので、3本の小さなササミを選べば200g以下になる。今回は鶏ササミを使ってサラダを作ってみようと思う。店(や鶏の種類)にもよるが、鶏ササミはグラム100円以下で入手できると思うので、経済的にもありがたい。

鶏ササミは沸騰した湯にサッとくぐらせ、表面が全部白くなったら取り出して冷水に入れ、中身はまだ生の状態でも大丈夫なんだが、今回は水からゆでて沸騰寸前まで温度が上がったら火を止めて蓋をして放置する「余熱調理」にしてみた。温度計があるなら80度くらいでいいんだけど、ない場合はゆで汁の表面にアクが出始めた頃がちょうどいい。決して沸騰させてはなりません。

火を止めて蓋をしたら30分を目安に、放置時間を加減して仕上がりの変化を楽しむといいんじゃないかな。水だけでOKだけど、昆布とか酒を入れるとまたおいしくなるのでその辺りの工夫も楽しい。えっ私がどうしてるかって? 基本、なくてもなんとかなる場合は「なし」を選んでますけど何か? タイマーをかけ、放置している間に野菜類を切ったりドレッシングを作ったりする。

ゆで卵もその間に作るといい。20センチのフライパンに1センチくらいの水を張り、蓋をしてバーナーを点火。沸騰したら冷蔵庫から出した卵を入れ、蓋をして3分間「蒸す」。3分経ったら火を止めて7分放置し、すぐに取り出して冷水に入れ、それ以上余熱で火が入るのを止める。7分で黄身がオレンジ色で、トロッと流れ出さない半熟卵ができる。1回で2個くらい食べるようにしてる。

今回は卵を切らしているので「なし」ね。野菜類はカット野菜を使った。本当は良くないと分かっているけど、いつも家にいる人じゃないからさ。残った野菜が冷蔵庫で干からびているより、割り切って食べ切るようにしたほうがいいと判断した。ご存知のようにカット野菜は割高で、洗浄に次亜塩素酸を使うので安心・安全とは言い切れない部分があるのでいつもそれ、というのはちょっとね。

ドレッシングとは呼べないもので食べることが多い。リンゴ酢大さじ2に塩をほんの少し入れてかき混ぜて溶かし、ボウルに入れた野菜その他にドバッとかけ、オリーブオイルをタラっと回しかけたらヘラでざっくり混ぜて器に盛る。そのまま食べて、なんとか食べられるような味加減にとどめておくのが自分としてはベスト。だからボローニャ・ソーセージもどきで塩分を補うことが多いけど。

今回はカット野菜に鶏ササミ、冷凍むき枝豆、そしてミニトマトを入れ、1皿で完結するサラダにしてみた。これをアテに、ビール(味リキュール)なんぞを飲むわけですが、つまむ量を少なめにしてよく噛んで、ちまちまと飲むわけですな。2缶くらい飲んだらBNC(ブラックニッカ・クリア)ハイボールに移行するが、これが晩酌にはもってこいのヤツでして。

鶏ササミの柔らかさがたまらないですね。ふだん鶏胸肉をよく食べる人は違いがわかると思う。じゃあいつもそれにすりゃいいじゃん、と思うかもしれないが、ゆで汁に違いがあるの。ササミも悪くないが、スープとしては胸肉のほうが断然いい。鶏のひき肉を使うと、より上質のスープがとれるが、ダシガラの挽き肉をどうする問題が発生するからね。できるだけ無駄のないやり方がいいな。

最近サラダ系の記事を上げることが多いんだけど、8月に予定の健康診断に向けて身体づくりをしている面もある。そんなもん気にしなくたって大丈夫なんだが、何かきっかけがないと食べ物に制限をかけたり量を控えたりできなくなるものでね。特にストレスがかかる職場にいる人は危ないと思う。その発散に食べ物と酒に走る傾向があるから。ひとり暮らしだと尚更だよ。

もう好きなものを、好きなだけ食べていい時期はとっくに終わっていることを忘れてはならない。かりに運動せず食べ物に制限をかけないと高血圧、糖尿病、脂質異常のいずれかになるケースが多いが、それらは「病気」じゃなくて「身体の状態」である。いちばん怖いのは、それらを誘因として引き起こされる合併症なんですね。


【付記】
鶏ササミはミディアム・レアくらいに仕上げるのがベストですが、一般向けにはやはり「中心までしっかり火を通して」食べるのをお勧めします。

豆腐サラダ

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高タンパク低カロリーの食材なら豆腐が優勝するだろう、と何かの記事で書いたけど、実際にサラダにしてみたことはなかった。わかっているのにやらない、というのは自分でも不思議なことだが今回は「豆腐サラダ」ね。絹ごしでも木綿でもいいと思うができるだけ崩れないような豆腐を選ぼう。私は木綿豆腐にした。分量は1人用150〜200gくらいかな。

豆腐はピンからキリまであって150gの3パックとか、200gの2パックとかあるじゃないですか。そういった安い豆腐はすべて偽物という説もあるくらいだけど、どうしても本物でないと嫌な人は本物を買ってください。私は近隣の商店で買える200gの2パックのやつにした。充填パックは偽物という声も聞こえてくるが、私自身が偽物みたいなんでいいの。

どうしてもやる気が出ない時ってあるよね。いろんな理由でさ。本当は何か料理を作って食べる、とか記事にする、とか思うんだけどやっぱりダメだ、とか。ひょっとしたらうつ病なのかな、と思ったりもするんだけどこの記事を書いている時点でまだ大丈夫だろう。本当にそうなったら身体を起こすのも、指一本動かすのさえ苦しくなるんじゃないだろうか。

てなわけで安いパック豆腐を買ったらついでにカット野菜も忘れずに買おう。スーパー市場で買えなかったらコンビニも狙い目だ。けっこうそっちのほうが良かったりする。カット野菜は次亜塩素酸など身体に良くない物質が使われている、というのは本当だが微量だからね。それを怖いというなら食品添加物を使った加工食品のほうがもっとヤバいと思うよ。

豆腐とカット野菜でサラダは成り立つが、少し肉っぽいのがあると食べた時の満足感に違いがある。ここではボローニャソーセージもどきの、昔「ビアソー」という呼称で販売されていた薄切りソーセージを使っている。画面に見えるイチョウ形の赤っぽい色の加工肉がそれね。ここにゆで卵があるとバッチリなんだけど、買うのを忘れたので今回はなし。

これね、もう料理とはいえないな。豆腐は食べやすい大きさに切ったらキッチン紙で包んで軽くしぼり、できるだけ水分を抜くようにする。といっても、塩分に接触したらどうしても浸透圧で水は出ます。リンゴ酢大匙2に塩小さじ1/4を入れてよく溶かし、ボウルに入れた具材にドバッとかける。オリーブオイルをタラっと回しかけたらヘラか何かで豆腐が壊れないように混ぜる。

それだけ。凝りたい向きは酢に塩を溶かしたところにディジョンマスタードを混ぜ、最後にエクストラ・バージンオイルを加えるとかするといい。市販のドレッシングを使って食べるのも幸。あ、コショウ使ってないけど忘れてたわけじゃないですよ。コショウなしでもわりといけるんだけどそこは好きずきだから。他でも書いたけど、これに醤油を数滴垂らすと悶絶ものですぜ。


【付記】
やる気が出ないときも、できれば楽しくヘルシーにいきたいものです。

豆腐と豚挽肉のスパイスカレー

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YouTubeで料理チャンネルを見ていたら、スパイスカレーを作る企画をやっていた。何でもたった3つのスパイスでカレーが成立するという。ターメリック、クミン、コリアンダーがそれで、辛さはカイエンペッパーでつけるのだと。そういえばなぜか家にクミンとターメリックはある。コリアンダーさえあればスパイスカレーを作ることができるんじゃね?

スパイスカレーとは、市販のカレールーを使わずスパイスを使ってカレーを作るやり方なんだけど、メリットは辛さや香りのほか塩分も思い通りに調整できることではないかと思う。現在よく使うルーはハウスのバーモントカレー甘口で、1食分の塩分相当量は約2gとかなり優秀である。もう文句の付けようがないほどだが、これをさらに少なくできれば尚よいよね。

スパイスカレーの作り方を見ていると、玉ねぎを炒めて茶色にする、そしてトマトを炒めて水分を飛ばしてペースト状にする、これらが必須のようである。もちろんできぬわけではないが面倒くさい。幸い家にトマトペーストはある。市販の炒め玉ねぎというか玉ねぎペーストのようなものはないだろうかと思っていたら、あった。ハウスの「カレーパートナー」に炒め玉ねぎペーストがね。

だったらもう、ニンニクと生姜もチューブを使って思い切り手抜きのスパイスカレーなんてどうだろう。常日頃から「本格」とか「本物」ではないものを作るようにしている。偽物、まがい物、フェイクということだけど、自分の生き方がそれらそのもののような気がするからいいではないか。本格とか本物は他の人に任せておいて、私はテキトーにやらせてもらおう。

豚挽肉50gくらい、豆腐200gを用意する。他にご飯パック(180g)も忘れないようにしよう。ゆで鶏を作った際にできたゆで汁(250ml)を、豚挽肉に入れて少し混ぜ、火にかける。もうそれだけでうまい鶏スープに豚の旨みをプラスする作戦なんだけど、だしガラ(豚挽肉)をそのまま具材として食べる。普通は油で炒めてやるのだが面倒くさいしね。

このやり方は掃湯(サオタン)といって、極上の清湯スープに仕上げる手法なんだけど西洋料理にもあって、挽き肉と卵を混ぜたものを冷めたコンソメスープで伸ばし、冷えた状態から火にかけてゆっくり加熱していく。沸点までくるとアクが出るのでそれを取り除けば非常に透明度の高いスープになる。今回は横着して挽肉に火を通して食べる目的だけど、驚くほど澄んだスープができましたよ。

同時にフライパンに油を入れてチューブのニンニクと生姜を弱火で炒める。香りが出たら玉ねぎペーストとトマトペーストのパウチ半量も加えて炒める。スパイス類を小匙半分(テキトーでいい)入れてさらに炒める。そこに挽肉とスープを加え、豆腐を入れて創味シャンタン粉末小匙1で味を整える。塩分は約1gだけど、これができるのがスパイスカレーの最大のメリット。

D008C593-00C0-4392-B635-1B95DCD35B73.jpeg豆腐はそのまま食べられるので煮込む必要はない。とろみはないので、水溶き片栗粉で少しとろみをつけたら完成。器に盛ってみると……思ったより赤い。これはトマトペーストと炒め玉ねぎペーストの色がドミナント(支配的)になっているからだろう。食べてみると、辛さは全くないのが不思議だがカレーになっている気がする。思いのほか甘いのはトマトと玉ねぎペーストのせいかな。

う〜んこれは微妙だなあ。もっとカレーっぽくしたいのであればS&Bの「赤缶」とか業スーで売っている「ハチ」のカレー粉、あるいはどのメーカーでもいい「純カレー」を使ったほうがうまくいくと思う。1人分を作るのはやはり難しいといえる。ここまで甘くなくていいし、もっとカレーっぽい感じにしたかった。休日に炒め玉ねぎを作って冷凍ストックにしとくとか。研究の余地があるね。


【付記】
面白い食べ物になりました。スパイスをもっとたくさん使ってもいいかも。

ゆで鶏サラダ

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ついこの間までストーブを利用してスープなどを作っていたかと思ったら、ちょっと暖かくなるとサラダを食べよう、という気になる。ようするに横着なんですね。材料を切って煮たら(というか放置したら)できるスープ、そして材料を切ったら混ぜるだけのサラダ。その間にはワンパターンとしか言いようのない中華風の炒め物でござんしょう、まったくどうしようもないやね。

だけど生で食べられるものは、できるだけ生で食べたほうがいいんだよ。いま食べている物の内容が数ヶ月、いや数年後の自分の身体を決めるわけで、食べ物の効果に即効性はないものの、なんていうか長期投資みたいな? あ、違うか。なので今回はサラダなんだけど、コンセプトは一応あって「タンパク質をしっかり摂るサラダ」ね。同時に低糖質、減塩も意識してみた。

低糖質で高タンパクといえば豆腐サラダが優勝すると思うんだけど、もうちょっと満足感が欲しいし、それ一皿で完結するようなのを目指したい。だから鶏の胸肉をゆでてサラダチキンみたいなのを作り、ついでにゆで卵も添えちゃうってどう? それだけじゃなくて、野菜もタンパク質の多そうなヤツを選ぼう。ブロッコリーとか枝豆がそうと思うがどちらも冷凍を使う。

スパイスとして玉ねぎを使う。この時期の新玉ねぎは水に晒さなくてもそのまま食べられる。玉ねぎは栄養としても大事だけど、調味料的に使うこともある。タルタルソースなんかそうじゃないかな。緑っぽくなりがちなサラダにおいて、ニンジンは彩りとしてぜひとも欲しいところ。ミニトマトもそうだろう。今回ミニトマトを買うのを忘れてしまったのでなし。

固形物ばかりではなんなので、草というか葉っぱ(おいおい)もなんか入れよう。何でもいいけど今回はレタス。レタス類を切ったチャチなカットサラダが100円以上で販売されているくらいだからね。テキトーに食べたい分だけ手でちぎってボウルに入れる。だけどなんで脇本のマックスバリュ、ベビーリーフ置いてくれないんだろう? ドジャースでさえ(おい)あるのにね。

ドレッシングとか買ったことないし。そんなもん、酢と塩、油でなんとかなる。酢は何でもいいがリンゴ酢を大匙2、そこに塩小匙1/4(1.5〜2g)入れてよく混ぜる。材料が入ったボウルに入れ、オリーブオイルをタラッと回しかけたら全体をよく混ぜる。これだけ。大きめの皿に盛ったら出来上がり。えーそんなんでいけんの、という声が聞こえてきそうだが、いける。

ていうか、いける舌に育てた、と言ったほうがいいかもしれない。日頃から減塩と低糖を意識して生活していると、次第に薄味に慣れて満足できるようになる。そして外食すると、甘さと塩からさが気になるように変わっていく。ゆで卵をそのまま食べて味気ないと思わぬようになればしめたもの。水道水を飲めば甘いと感じ、清涼飲料に手が出なくなる。

そのままでも美味しく食べられるが、そこにキッコーマンなどから出ている「1滴から使いたい分だけ」とか書いてある樹脂製ボトルのがあるじゃないですか、そいつをね、数滴かけてやるともう……悶絶ものですわ。醤油ってこんなにうまかったのか、と改めて思い直すこと間違いなし。なんだけど、これは健康な人向けの話ではなくて、病人老人向けってことね。


【付記】
作り方についてほとんど書いてないの、お気付きでしたか? だけどそんなことはどうだっていい、これをね、YouTubeとか見ながらちまちまつまみ、ちまちま飲むわけです。少しずつつまみ、よく噛んでゆっくり食べる。それができるのも冷菜だからこそなんです。

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只野乙山

Author:只野乙山

⚫︎ できれば「只野乙山=ただのおつざん」とお読みくだされば、と思います。

⚫︎ 文字中心のウェブログ。ほとんど一話完結で、どの記事をご覧になっても楽しめ(?)ます。文字数だけなら一冊の本に匹敵(凌駕?)するほどありますので、ごゆっくりどうぞ。

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